Tartellette alla frutta vegane

Ingredienti

Ingredienti per la frolla:

70 ml di olio di semi di girasole

65 ml di acqua

120 g di zucchero di canna

280 g di farina 0′

Ingredienti per la crema:

300 ml di latte di soia non zuccherato

80 g di zucchero di canna

30 g di farina 0′

1 bacca di vaniglia

Ingredienti per la decorazione:

Fragole q.b.

Zucchero a velo q.b.

Preparazione:

Prima di tutto prepariamo la crema che ci servirà per riempire le nostre tartellette: come primo step prendiamo la bacca di vaniglia, la apriamo in due parti in senso verticale formando due striscioline e ne andremo ad utilizzarne una togliendo accuratamente con un coltello i semini. A questo punto mettere a scaldare a fuoco basso il latte di soia (possibilmente non zuccherato) con mezza bacca di vaniglia senza i semi. Separatamente mescoliamo con una frusta la farina precedentemente setacciata e lo zucchero, fino a formare una miscela omogenea.

Quando il latte è caldo, togliamo la bacca di vaniglia e lo versiamo tutto nella ciotola con zucchero e farina mescolando energicamente con la frusta. Portare infine la crema sul fuoco e cuocere fino a quando non raggiunge la consistenza desiderata ( deve raggiungere un leggero bollore). Lasciamo raffreddare la crema completamente e la riponiamo in frigo. Adesso passiamo alla frolla: in una ciotola abbastanza capiente, mescoliamo l’olio di semi, con l’acqua e lo zucchero di canna. Quando abbiamo ottenuto un composto, aggiungiamo poco alla volta la farina e la incorporiamo bene con l’aiuto di un mestolo di legno o una forchetta.

Appena inizia a formarsi un impasto, possiamo iniziare a lavorare la frolla nella spianatoia. Lasciare riposare in frigo per almeno 30 minuti. Dopodiché stendiamo il nostro impasto e ricaviamo delle forme che ci permettano di riempire lo stampino delle tartellette. Cuocere a 170°C per 10/15 minuti. Il tempo può variare a seconda del vostro tipo di forno. Come ultimo passaggio, prima di comporre le nostre tartellette, occorre tagliare le fragole. Io le ho tagliate a fette o a cubetti ma sta alla vostra fantasia! Potete anche utilizzare altri tipi di frutta. Infine inseriamo la crema dentro la tartelletta e decoriamo con la frutta. Se preferite, potete spolverare con zucchero a velo!

Commento nutrizionale (di Erika Bianconi)

Lungi da me giudicare le scelte personali da un punto di vista morale ed etico. Posso solo commentarle, come d’abitudine, dopo averle osservate con quella lente d’ingrandimento che è la scienza. È sempre bene ricordare l’importanza di fonti d’informazione affidabili, ancor più su un tema che coinvolge la salute e che ha spopolato così tanto negli ultimi anni, al punto che è facile, ormai quasi banale, sentirlo uscire dalla bocca di qualcuno che di scientifico non ha nemmeno il liceo nella propria città.

Con questo commento mi piacerebbe renderti più consapevole e ben informato sulle caratteristiche di una dieta strettamente vegana e delle sue possibili complicanze, nonché su come prevenirle.

Costerà caro ai carnivori infervorati, ma dovranno accettare come dato di fatto, dimostrato da dati empirici inequivocabili, che un regime alimentare di tipo vegano (cioè che escluda ogni prodotto di origine animale) ha un impatto ambientale molto inferiore rispetto a uno di tipo onnivoro. Ti basti immaginare che per produrre un solo chilogrammo di carne di bovino è necessaria la stessa quantità di energia utile a produrre 40 chili di frumento.

E per quanto riguarda il lato ambientalista della faccenda, una volta visualizzata la proporzione di cui sopra, possiamo tagliare corto ed essere già tutti d’accordo.
Ma per il lato salutistico? Beh, qui la cosa si complica un po’.

Non posso affermare l’assoluta superiorità della dieta vegana su quella onnivora per via di una variabile non da poco: la persona che la segue. Infatti, se è vero che la società scientifica non può non notare dei benefici salutistici osservati nelle popolazioni vegane coinvolte negli studi, è anche vero che negli stessi studi la popolazione è seguita e monitorata da professionisti. Purtroppo, non si può dire lo stesso di tutti i vegani. Se da un lato per un carnivoro il maggiore fattore di rischio per la propria salute è l’elevata quantità di carne rossa e trasformata e in generale di grassi saturi che consuma, dall’altro per un vegano è senz’altro il “fai da te”. Questo perché un’alimentazione a base vegetale non ha, di per sé, nessun svantaggio per la persona, ma ha bisogno di una pianificazione puntuale e un monitoraggio costante nel corso della vita. Pena? Il rischio di carenza di alcune sostanze indispensabili per lo sviluppo e il mantenimento dell’organismo.
La carenza di una sostanza “x” in questi casi è dovuta da tre variabili principali: minor contenuto di x nella dieta, minor biodisponibilità (aka assorbimento intestinale) di x e/o maggior contenuto di sostanze che ostacolano l’assorbimento di x, chiamate per questo “antinutrizionali” (e.g. ossalati, fitati, tannini).
Ma basta coi preamboli, scopriamo insieme quali sono i tasti dolenti di una dieta vegana e come affrontarli.

Proteine

Poiché la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, è opportuno per i vegani assumere un quantitativo di proteine maggiorato del 5-10% rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale. Inoltre, bisogna ricordarsi di consumare quotidianamente fonti di proteine vegetali diverse, in quanto, a differenza delle proteine animali, le prime non contengono contemporaneamente tutti gli amminoacidi essenziali che servono per la sintesi endogena delle proteine che ci costituiscono. Il mattoncino che scarseggia nelle proteine dei cereali e che, perciò, viene chiamato (un po’ scortesemente, lo ammetto) “amminoacido limitante” è la lisina. Per nostra fortuna è sufficiente l’introduzione di una quantità modesta di proteine vegetali da altre fonti, come quelle dei legumi o dei semi oleaginosi per completare il puzzle con il tassello mancante. È l’esempio più calzante che conosco del detto “l’unione fa la forza”.
Ma come faccio a sapere se sto assumendo proteine a sufficienza per il mio fabbisogno? La risposta più affidabile ce la danno gli esami del sangue. Uno stato di malnutrizione proteica può essere rilevato con il dosaggio di alcune componenti sieriche che risultano ridotte (albumina, transferrina, transtiretina e proteina legante il retinolo).

Vitamina B12

Ed eccoci a parlare anche della bestia nera per tutti i vegani. È una vitamina esclusiva del regno animale, pertanto tutte le persone che seguono una dieta a base vegetale devono integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
La carenza di questa vitamina si sviluppa lentamente, in quanto le riserve epatiche garantiscono dei livelli adeguati per 1-2 anni. Però le manifestazioni cliniche, se sopraggiungono, sono piuttosto gravi, coinvolgono vari apparati, in particolare il sistema nervoso, oltre a determinare la comparsa di anemia non sideropenica (non dovuta alla carenza di ferro).
Per intercettare precocemente un deficit di questo fattore essenziale si può controllare il livello ematico di omocisteina, il cui valore di normalità dovrebbe stare sotto 12 mmol/L.

Calcio

Sebbene numerosi alimenti vegetali, in particolare le verdure a foglia, i legumi e la frutta oleosa, contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inversamente proporzionale alla quantità di ossalati e fitati presenti. I vegani dovrebbero consumare più possibile prodotti che siano buone fonti di calcio, quali: verdure a basso contenuto di antinutrienti (es. brassicacee e soprattutto verdure a foglia, eccetto gli spinaci, le biete e le foglie di rapa), alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio (controlla in etichetta che abbia un contenuto di almeno 200mg/L) e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi.
Sorprendentemente l’acqua merita una menzione particolare, perché pochi ne sono al corrente, ma la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali è pari o superiore a quella del latte.
Per valutare se si ha un buono stato del calcio ci sono diversi metodi a seconda dell’obiettivo: se si vuol fare una valutazione dello stato attuale è sufficiente la semplice misurazione della calcemia, mentre se si vuole verificare l’eventuale carenza da lungo tempo e le possibili ripercussioni sulla salute delle ossa, si dovranno fare esami più complessi e dispendiosi quali la densità minerale ossea e il contenuto minerale osseo.

Ferro

Così come per il calcio, anche per quest’altro micronutriente vale il discorso che, nonostante il contenuto delle diete a base di vegetali sia simile o leggermente superiore a quello della dieta onnivora, la biodisponibilità di questo metallo se contenuto nei vegetali è minore. Infatti, solo il 5-12% di ferro ingerito viene assorbito dai prodotti vegetali rispetto al 14-18% dei prodotti animali. Il motivo principale di questa differenza è lo stato di ossidazione in cui si presenta. Per farla semplice nei cibi animali c’è un maggior contenuto del cosiddetto “ferro-eme” (forma ridotta Fe2+), ovvero uguale a quello contenuto nel sangue, e per questo facilmente assorbibile. Al contrario, nei vegetali c’è il “ferro non-eme” (forma ossidata Fe3+), però è possibile ridurlo alla forma più assorbibile con dei piccoli trucchi di chimica applicata alla cucina che vi lascerò alla fine.
Come molti già sapranno, per valutare se l’apporto di ferro all’organismo è sufficiente si può fare un semplice prelievo del sangue e andare a ricercare i seguenti elementi: l’emoglobina (indicatore di anemia), la saturazione della transferrina (che rappresenta il ferro circolante), il recettore solubile della transferrina (un marcatore più stabile dei livelli di ferro in caso di infiammazione) e la ferritina (indicatore dei depositi di ferro).
Quello che, invece, forse non tutti sanno è che per il ferro non vale il detto “melius abundare quam deficere”, perché esiste una condizione patologica legata all’eccesso di ferro libero (aka sideremia) che si chiama emocromatosi. Va da sé che proprio per questo motivo l’integrazione tramite supplementi non deve essere auto-prescritta, ma deve essere successiva alla valutazione di un professionista.

 

Trucchi per aumentare la biodisponibilità

• Per migliorare l’assorbimento del ferro: abbinare alimenti ricchi in acido ascorbico (alias vitamina C) come agrumi, fragole e kiwi ad alimenti ricchi in ferro. Un esempio? Condire i piatti con del succo di limone fresco.
• Per ridurre il quantitativo di acido fitico: preparare gli alimenti con modalità tipo macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane ecc… che attivino gli enzimi che lo distruggono.
• Per ridurre l’apporto di ossalato di calcio: limitare, o comunque consumare lontano da altri alimenti ricchi di micronutrienti, i cibi che lo contengono maggiormente, ovvero spinaci, rabarbaro, bietola, barbabietole rosse, frutti di bosco, nocciole, tè, caffè e cioccolato. Eh già, caro il mio vegano italiano, il caffè subito dopo il pasto non è l’abitudine migliore che tu possa avere.

Link utili:

Siccome ci sarebbe ancora molto da dire a proposito della dieta vegana, ti lascio una serie di fonti affidabili da cui attingere per ulteriori approfondimenti, in attesa di nuove ricette vegane:
– Benefici di una dieta vegetariana e vegana: STUDIO EPIC https://www.scienzavegetariana.it/medici/epic_ita.html
– Come comporre i pasti in modo che siano completi: IL PIATTO VEG https://www.piattoveg.info/
– Una serie di informazioni e consiglio per chi vuole intraprendere il cambiamento: SOCIETÀ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA https://www.scienzavegetariana.it/

Tabella dei valori nutrizionali

Lisa Poliziani